Wie kann man Schlaf- und Einschlafstörungen bewältigen?

Fotolia_27425331_XSSchlaf- und Einschlafstörungen sind in heutiger Zeit, die voll von Stress ist, sehr verbreitet. Einen guten und hochwertigen Schlaf kann man nicht unterschätzen, es ist nämlich ein sehr wichtiger Lebensvorgang für Erneuerung unserer psychischen und physischen Kräfte. Während dieses Vorganges kommt es zu einer Beschränkung der Bewegungstätigkeit, Dämpfung der körperlichen Muskelspannung und Senkung der Reaktivität gegenüber der Umgebung. Die Gehirntätigkeit wird auch geändert. Es ist die Dämpfungs-Relaxations-Phase des Organismus.

Wozu kommt es im Schlaf?

Der Atem wird langsamer, die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken. Unser Gehirn arbeitet aber auch im Schlaf, wir träumen Träume, in denen wir unsere Gedanken, Erlebnisse des vorherigen Tages und die aktuell für uns wichtigen Themen rekapitulieren und einordnen. Der Schlaf von den meisten Menschen, gleich wie der Schlaf von den meisten Säugetieren, ist für die Zeit angelegt, in der es dunkel ist. Während Kindheit und Reifezeit brauchen wir mehr Schlaf, aber im Erwachsenenalter stabilisiert sich die Schlafdauer durchschnittlich auf sieben bis acht Stunden pro Tag. Bei einem ungenügenden Schlaf kommt es zu einer Verschlechterung von allen Funktionen des Organismus. Wenn wir meistens fünf oder weniger Stunden pro Tag schlafen, setzen wir unsere eigene Gesundheit aufs Spiel.

Schlafphasen

Während des Schlafes von Menschen oder manchen anderen Säugetieren wechseln sich zwei Hauptschlafphasen. Es sind REM- und NREM-Phase. Die REM-Phase (Rapid eye movement) zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen unter geschlossenen Augenlidern aus. Während dieser Schlafphase träumen wir Träume. Die REM dient vor allem geistiger und psychischer Rekonvaleszenz, Entspannung und Erneuerung von geistigen Funktionen und Kräften. Die NREM-Schlafphase (Non-rapid eye movement) ist eine Schlafphase, in der es zu diesen Augenbewegungen nicht kommt. Diese Phase wird in zwei weitere Stadien je nach Schlaftiefe gegliedert und dient vor allem Erholung und Entspannung von Körper und Muskulatur. Diese zwei Schlafphasen wechseln sich im Laufe des Schlafes zyklisch.

Gesunde Schlafhygiene

Im Tempo der heutigen Zeit wird Schlaf oft unterschätzt, es passiert uns, dass wir uns weniger Schlaf gönnen, um andere Pflichten und manchmal auch Hobbys zu schaffen. Ein gesunder Schlaf ist aber sehr wichtig und für unseren Organismus, seine Gesamterholung und volle Gesundheit unersetzlich. Im Schlaf erneuern wir unser Nervensystem und unsere Psyche.

Es gibt einige Hauptgrundsätze der Schlafhygiene. Wenn Sie sie einhalten, können Sie Beschwerden vorbeugen, die Sie im Falle einer ungenügenden passiven Rast betreffen würden.

  • Lernen Sie jeden Tag ungefähr zu derselben Uhrzeit aufstehen und einschlafen. Ein schwankender Biorhythmus führt zu Beschwerden. Wenn Ihnen Ihr Lebensrhythmus es nicht ermöglicht, jeden Tag zu derselben Uhrzeit aufzustehen und einzuschlafen, dann sollten Sie zumindest folgende Empfehlungen beachten.
  • Wenn Sie einen Job haben, in dem psychische Konzentration und somit auch geistige Müdigkeit und Erschöpfung überwiegen, dann üben und bewegen Sie sich Auf diese Weise gönnen Sie Ihrem Körper auch physische Müdigkeit und sie werden besser einschlafen. Überdies bauen Sie durch Bewegung den tagsüber erlebten Stress ab, der Sie dann beim Einschlafen nicht weiter belästigt. Turnen Sie jedoch nie direkt vor dem Schlaf. Es ist zum Beispiel gut, einen Spaziergang im Laufe des Tages zu machen. Gönnen Sie sich zumindest einen kurzen Aufenthalt an der frischen Luft und Ihr nachfolgender Schlaf und die allgemeine Erholung des Organismus werden hochwertiger.
  • Lüften Sie vor dem Schlaf gut den Raum, in dem Sie einschlafen, damit es dort genug frische Luft gibt. Man schläft auch in einem Raum besser, wo es um ein paar Grad kälter ist.
  • Im Raum, in dem Sie schlafen, sollte es dunkel An Fenstern im Schlafzimmer sollten Sie am besten Vorhänge haben, die kein Licht durchlassen und die Sie in der Nacht zuziehen. Im Dunklen wird nämlich das Hormon Melatonin ausgeschieden, dank dem wir besser einschlafen. Das Melatonin ist ein wichtiger Schlafregulator. Ein gesunder Körper produziert es selbst, und zwar im Gehirn, an der Stelle namens Zirbeldrüse. Sein Spiegel steigt normalerweise abends, wann wir gewöhnlich einschlafen. Eine ungenügende Bildung vom Melatonin kann zu Schlafstörungen führen - und meistens kommt es zu diesen Schlafstörungen wirklich.
  • Ihr Bett sollte nur der Ruhe Essen, arbeiten und sehen Sie darin nicht fern.
  • Vermeiden Sie vor dem Schlafen lieber Alkohol, Kaffee, Zigaretten und schwere Gerichte.

Guter Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit

Während des Schlafes werden die Zellen und unser ganzer Organismus erneuert. Die Informationen, die wir tagsüber aufnahmen, werden sortiert und in unser Gedächtnis eingeprägt. Dies hat eine große Bedeutung auch fürs Lernen. Ein guter Schlaf kann durch nichts anderes ersetzt werden. Wer einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhält, ist ausgeglichener, empfindlicher und auch leistungsfähiger. Mit dem guten und regelmäßigen Schlaf hängt folgend auch der Zustand unserer Immunabwehr.

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Schlafdeprivation

Schlafdeprivation bezeichnet einen Mangel am Schlaf. Diesen Zustand kann man selbst verursachen, es ist jedoch auch eine Folterungsart, wenn man einem Schlaf verweigert, um ihn zur Zusammenarbeit zu zwingen. Wir können die Schlafdeprivation auch selbst dadurch verursachen, dass wir lange bis in die Nacht arbeiten, lesen, fernsehen, statt zu schlafen.

Wenn es langfristig nicht möglich ist, gründlich zu schlafen, drohen unserer Psyche und unserem Organismus Beschwerden. Ohne einen genügenden Schlaf geraten wir in Lethargie, es kommen Probleme mit Konzentration und Aufmerksamkeit. Es kommen depressive Zustände, manchmal sogar Halluzinationen und Paranoia vor. Zu den physischen Äußerungen einer unzureichenden Erholung gehören zitternde Hände, Äußerungsstörungen, Verlust des Orientierungssinnes. Nach siebzehn Stunden ohne Schlaf beginnt der menschliche Körper sich so zu verhalten, als ob er ein halbes Promille Alkohol im Blut hätte. Ein durchschnittlicher Mensch schafft acht bis zehn Tage ohne Schlaf, es kommt aber eine starke Müdigkeit und Erschöpfung des Organismus.

Einschlafbeschwerden

Wir kennen das alle, am Abend nach einem anstrengenden Tag legen wir uns ins Bett und können um nichts in der Welt einschlafen. Der Körper ist müde, aber aus irgendeinem Grunde kommt der Schlaf nicht. Wenn sich diese Situation häufiger wiederholt, ist es sehr unangenehm. Aber was kann man damit tun? Dass wir nicht in aller Ruhe einschlafen können, kann eine Reihe von Ursachen haben. Gewöhnlich ist es der Stress nach der alltäglichen Hetze in der Schule oder in der Arbeit. Es können auch Ängste und Furcht vor dem kommenden Tag sein. Die Erste-Hilfe-Maßnahme in einer solchen Situation ist, ein bisschen nachzulassen und etwas Zeit für Tätigkeiten zu finden, die Ihnen Freude machen und Entspannung bringen. Eine Nachmittagssiesta und vielleicht auch ein kurzer Schlaf können Ihnen in einem anstrengenden Tag helfen - wenn Sie aber unter den Einschlafbeschwerden leiden, dann lassen Sie diese Nachmittagsweile lieber aus. Der Nachtschlaf ist für den Körper natürlicher.

Wie können Schlafmittel unsere Psyche beeinflussen

Den letzten Forschungen nach leiden unter Schlafstörungen bis fünfzig Prozent von Erwachsenen. Fast zwanzig Prozent davon nehmen dagegen Medikamente ein. Wir sollten aber dessen bewusst sein, dass das Einnehmen von meisten Schlafmitteln zur Abhängigkeit führt. Es ist nicht einfach, diese Abhängigkeit loszuwerden.

Hypnotika

Oft kommt es dazu, dass Menschen die Hypnotika übermäßig einnehmen. Es handelt sich um eine ältere Generation von Schlafmitteln. Die ersten Dosen von Hypnotika reichen bald nicht aus und so erhöht sie die unter Schlafstörungen leidende Person im Laufe der Zeit. Nach der Absetzung dieser Medikamente kommt aber Schlaflosigkeit vor, die noch schlimmer ist als die ursprüngliche. Im Falle einer fortgeschrittenen Abhängigkeit von Hypnotika treten Ängste, Spannung, Blutdruckbeschwerden und Herzklopfen ein.

Benzodiazepine

Beschleunigen und erleichtern das Einschlafen, senken die Anzahl von Aufwecken in der Nacht und verlängern die Schlafdauer. Nach ihrer Einnahme kann man sich jedoch auch tagsüber gedämpft fühlen.

Z-Generation der Schlafmittel

Es geht um eine Medikamentengruppe, bei denen es weniger Nebenwirkungen vorkommen.

Melatonin-Präparate

Die Präparate, die diesem Schlafhormon ähnliche Stoffe enthalten, stellen für Menschen mit Schlafstörungen eine riesige Hoffnung dar. Melatonin hat normalerweise keinen betäubenden Effekt und ruft tagsüber eben keine Halb-Wach-Gefühle hervor. Im Gegensatz zu den oben genannten, älteren Medikamenten verursacht es auch keine Abhängigkeit, und als ein dem Körper eigener Stoff wird es sehr gut vertragen.

Kräuter für einen besseren Schlaf

Tees und Mittel aus Kräutern müssen nicht augenblicklich wirken, deshalb ist es ratsam, sie ein paar Tage ununterbrochen einzunehmen. Geeignet sind Kamillentee, Tabletten und Kapseln mit echtem Baldrian oder Lavendel-Aromatherapie.

Echter Baldrian

kozlik-lekarskyEines der Kräuter, dessen Extrakt gegen Schlafstörungen ziemlich oft verwendet wird, ist echter Baldrian. Diese Pflanze wird zum Lösen von Schlafstörungen in der Volksheilkunde seit ehe und je verwendet. Der echte Baldrian, lateinisch Valeriana officinalis, auch Valerian genannt, ist eine mehrjährige Pflanze, die eine Höhe von bis eineinhalb Meter erreichen kann. Ihre Blüte haben weiße bis hellrosa Farbe. Diese Pflanze wächst in Europa. Der echte Baldrian hat Beruhigungs- und Entspannungswirkungen, mildert Muskelspannung und Erregung und beruhigt allgemein das Nervensystem des Organismus. Er wirkt nicht nur gegen Schlaflosigkeit, sondern auch gegen Überarbeitung oder Migräne, und bringt ein angenehmes Gleichgewicht hervor. Man muss aber darauf achten, dass seine beruhigenden Wirkungen zu einer Verlangsamung von Ihren Reaktionen führen können.

Melisse

Diese Pflanze hat Beruhigungswirkungen, weshalb sie oft ein Bestandteil der Mittel ist, die man gegen Stress, Nervosität und Schlafstörungen einnimmt. Sie wird in Form von Tees, ätherischen Ölen oder Tabletten eingenommen. Sie ist zur Milderung von Spannung und Stress geeignet.

Johanniskraut

Der Johanniskraut-Tee wird vor allem gegen Schlaflosigkeit und Einschlafbeschwerden empfohlen. Man sollte es auch bei ängstlichen Zuständen und übermäßigen Stress einnehmen.

Hopfen

Ist nicht nur ein Grundstoff zur Herstellung von Bier, sondern auch zur Vorbereitung des Hopfen-Tees, der über viele günstige Wirkungen für Ihre Gesundheit verfügt. Hopfen wird gegen Schlafstörungen schon seit Jahrhunderten eingenommen, man füllte damit z.B. Kissen, um den Schlaf herbeizuführen. Man empfahl ihn auch als ein mäßiges Sedativum. Er löst Spannung, mildert Nervengereiztheit und überdies fördert er Verdauung.

Zusammenfassung - Ratschläge für Ihren guten und erholsamen Schlaf

  1. Halten Sie einen regelmäßigen Rhythmus beim Einschlafen und Aufwachen
  2. Entspannen Sie sich vor dem Schlaf
  3. Schaffen Sie für den Schlaf eine angenehme Umgebung, damit sie ruhig, dunkel, kalt und mit genug frischer Luft ist
  4. Schlafen Sie auf einer bequemen Matratze und gönnen Sie sich hochwertige und saubere Bettwäsche
  5. Machen Sie aus Ihrem Schlafzimmer und Ihrem Bett kein Arbeits- oder Esszimmer
  6. Schlafen Sie lang genug
  7. Sehen Sie direkt vor dem Schlaf nicht fern
  8. Vermeiden Sie vor dem Schlaf Alkohol, Rauchen und schwere und stark gewürzte Gerichte

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